Suomalainen superruoka: mustikka, hilla, pakurikääpä ja niiden terveellisyys
Luonnosta löytyy terveellistä syötävää, mutta yhtä terveyden yksinään takaavaa superruokaa ei ole olemassa.
Milloin se on mustikka, milloin hilla tai pakurikääpä – kotimetsän ”superruuat” nousevat toinen toisensa jälkeen julkisuudessa terveyden takaajiksi.
Eikä niiden syömisessä ongelmaa olekaan: useimmissa superruokina myydyissä tuotteissa todella on paljon hyviä ravintoaineita. Sitäkin enemmän niillä kuitenkin myydään kosmetiikkaa, luontaistuotteita – ja lehtiä, joiden otsikoihin superruuat nousevat.
Superruoka-termi on tuontitavaraa Yhdysvalloista, jossa sitä käytettiin jo ensimmäisen maailmansodan aikaan hedelmäbisneksessä. Arkikielessä superfood viittaa tavallisesti ruoka-aineisiin, joissa on erityisen paljon ravinteita.
Tällaisia ruokia ovat suomalaiset metsät ja puistot pullollaan, eikä useimpia niistä käytetä läheskään niin paljon kuin kannattaisi.
Luonnonvarakeskuksen (Luke) erikoistutkija Rainer Peltola nostaa metsien alihyödynnetyistä tuotteista esimerkiksi puolukan. ”Puolukka on tehokas pitämään tulehdus- ja kolesterolitasoja kurissa, ja sitä soisi käytettävän paljon nykyistä enemmän.”
Tuoreita marjoja kannattaa oikeastaan syödä niin paljon kuin suinkin jaksaa, vähintään 2 desilitraa päivässä.
Eläinkokeissa puolukan proantosyaanien on todettu jopa kumoavan epäterveellisen ruokavalion vaikutuksia. Pitsa- ja hampurilaisdieettiä ei kuitenkaan voi puolukalla perustella, sillä hiirillä saaduista tutkimustuloksista on pitkä matka siihen, että sama voitaisiin todentaa ihmisillä.
Peltola vierastaa muutenkin yksittäisten marjojen tai muiden ruokien nostamista muiden yläpuolelle.
”Ruokavaliossa on aina kyse kokonaisuudesta. Mikään yksittäinen elintarvike ei takaa terveyttä.”
Pakuri toimii – ainakin hiirillä
Viime vuosien trendielintarvike pakurikääpäkään ei ole Peltolan mukaan mikään ihmetuote. Sillä tiedetään kyllä olevan paljon erilaisia bioaktiivisia, esimerkiksi yleistä vastustuskykyä lisääviä ominaisuuksia. Pakuri, kuten puolukkakin, näyttäisi soluviljelmä- ja hiirikokeiden perusteella ehkäisevän matala-asteista tulehdusta ja siten esimerkiksi kakkostyypin diabetesta, valtimotautia ja muistisairauksia.
Laboratoriossa ja hiirikokeissa pakurilla on saatu myös syöpää ehkäiseviä ja jopa sitä parantavia tuloksia. Näiden suhteen Peltola on kuitenkin kriittinen. ”Jos tällaisia tutkimustuloksia saataisiin ihmisillä, kyse olisi jo lääketutkimuksesta. Ne ovat pitkiä prosesseja.”
Marjoja kaksin käsin, lehtiä ei
Luonnon antimia pitäisi syödä paljon, jotta terveyshyödyt tulevat esiin. ”Tuoreita marjoja kannattaa oikeastaan syödä niin paljon kuin suinkin jaksaa, vähintään 2 desilitraa päivässä.”
Tuoreuden vaatimus on toki Suomen talvioloissa kova, mutta säilötyistäkin marjoista saa terveyshyötyjä. Pakastaminen heikentää ravintoarvoja, mutta ei tietenkään läheskään kokonaan. Peltolan nyrkkisääntö on se, että edellisen vuoden marjat olisi hyvä olla syötynä ennen kuin pakastinta aletaan taas täyttää.
Kuivatut marjat ja sienet, esimerkiksi jauheet, ovat hyvä vaihtoehto, sillä niissä ravintoaineet ovat tiiviissä muodossa.
Kotioloissa voi kuitenkin olla helpompaa pakastaa, sillä kuivausprosessin pitää Peltolan mukaan olla tarkka, jotta ravintoaineet säilyvät. Kotikuivauksessa tärkeintä on, että lämpötila pysyy alle 50 asteessa. Paras kuivausmenetelmä on pakkaskuivaus, mutta sitä ei kotioloissa pysty tekemään. Kuivatessa myös määrät ovat helposti massiivisia. ”Suositus eli 2 desilitraa päivässä tarkoittaa vuodessa 73 litraa marjoja. Tällaista määrää on kotioloissa hankala kuivata.”
Joidenkin yrttien ja lehtien kohdalla kannattaa käyttää myös harkintaa. Marttojen kehittämispäällikkö Arja Hopsu-Neuvonen muistuttaa, että esimerkiksi puolukanlehdillä, mustikanlehdillä ja maitohorsmalla on nestettä poistava vaikutus, eikä niitä siksi pidä käyttää joka päivä.
Yksi supervoima luonnosta kerätyillä ruuilla on, ja siitä on olemassa tukevaa, tieteellistä näyttöä: luonnossa liikkuminen on hyödyllistä niin psyykelle kuin fyysiselle terveydellekin.
”Keruukulttuuri on suomalainen erikoisuus ja merkittävä hyvinvoinnin lähde”, Luken Rainer Peltola sanoo.
10 ilmaista terveysruokaa:
Pyysimme Marttojen Arja Hopsu-Neuvosta vinkkaamaan alihyödynnettyjä metsän antimia, joita on jokaisen helppo kerätä mahaan ja varastoon talven varalle.
Nokkonen
Milloin? Parhaimmillaan alkukesästä, mutta voi käyttää koko kesän. Nuoret, 5–10 senttimetrin versot parhaita. Myöhemmin kesällä kerätään vain lehdet. Heinä-elokuussa kukkimisen jälkeen voi kerätä myös siemeniä. Mistä ja miten kerätään? Leikataan käsineet kädessä saksilla. Löytyy parhaiten asutuksen liepeiltä. Varret, lehdet ja siemenet ajankohdan mukaan. Mitä terveysvaikutuksia? Kaksinkertaisesti rautaa ja moninkertaisesti C-vitamiinia esimerkiksi pinaattiin nähden. Runsaasti monia muita vitamiineja, kuten karoteenia. Siemenissä paljon E-vitamiinia. Miten käytetään? Pinaatin tapaan pastakastikkeissa, keitoissa, munakkaissa, ohukaisissa ja piirakoissa. Nokkoset kannattaa kiehauttaa vedessä ja valuttaa siivilässä. Siemeniä voi käyttää puuroissa, jugurteissa, smoothieissa, leivän päällä tai leipätaikinan seassa. Miten säilötään? Kuivaamalla tai pakastamalla. Muuta? Kerää nitraattia, joten ei kannata kerätä mehevämultaisista paikoista. Nokkosella monta satoa: varresta tulee puumainen ikääntyessään, mutta nokkosen voi leikata matalaksi, jolloin tilalle kasvaa tuoreita versoja. Keitinvettä voi käyttää kasvien lannoitteena.
Voikukka
Milloin? Kukat touko–kesäkuussa. Lehdet salaattiin elokuun loppuun saakka. Alkukesän nuoret lehdet ovat rapsakampia. Mistä ja miten kerätään? Yleinen asutuksen liepeillä, mutta kannattaa kerätä mahdollisimman tasalaitaisia lehtiä varjoisesta paikasta, jolloin maku on vähemmän kitkerä. Lehdet riivitään keräämisen jälkeen irti lehtiruodista. Mitä terveysvaikutuksia? Lehdissä runsaasti kalsiumia ja rautaa sekä riboflaviinia, C-, B6-, A- ja E-vitamiinia. Kukassa paljon karotenoideja. Miten käytetään? Juurta voi käyttää kahvinkorvikkeena ja lehtiä salaateissa ja muhennoksissa. Myös kukkia voi käyttää salaateissa, ja niistä saa myös simaa ja siirappia. Kukkia voi sekoittaa voihin tai tuorejuustoon. Nuppuja voi keittää suolavedessä, jolloin niitä voi käyttää kapriksen tapaan esimerkiksi pitsan päällä. Kukista voi tehdä simaa ja viiniä. Miten säilötään? Ei yleensä säilötä. Muuta? Voikukasta on satoja lajikkeita: osa on hyvin kitkeriä ja osa miedompia.
Kuusenkerkkä
Milloin? Alkukesästä, kun kerkät ovat vaaleita, pehmeitä ja kooltaan noin 2–3-senttisiä. Mistä ja miten kerätään? Suomessa yleinen pohjoisinta Lappia lukuun ottamatta. Kerkkä nyppäistään irti oksasta. Kerääminen vaatii maanomistajan luvan. Mitä terveysvaikutuksia? Runsaasti C-vitamiinia ja karoteenia. Lisäksi paljon kivennäis- ja aromiaineita sekä antioksidanttisesti vaikuttavia flavonoideja. Tärkeä kuusesta saatava aine on lignaani, jonka eristämistä ja merkitystä syövän ehkäisyssä tutkitaan paljon. Miten käytetään? Sellaisinaan salaateissa sekä kala, kana- ja kasvisruuissa. Antavat kanaruoille yrttisen ja sitrusmaisen aromin. Sopivat jälkiruokiin ja juomiin, voileipien päälle tai leipätaikinan mausteeksi. Voi tehdä myös siirappia ja marmeladia. Miten säilötään? Tuoreena pakastamalla. Säilyy myös siirappina ja marmeladina. Muuta? Kerääminen ei kuulu jokamiehenoikeuksiin.
Kangastatti
Milloin? Elokuun puolivälistä syyskuun puoleenväliin. Mistä ja miten kerätään? Koko Suomessa kangasmetsissä, kallioilla, rämeillä, on männyn seuralainen. Tuntomerkki: kun pintaa rikkoo, väri muuttuu hetkeksi hiukan sinertävänvihertäväksi. Mitä terveysvaikutuksia? Kangastatin ravintoarvoja on tutkittu, toisin kuin monien muiden sienten. Rautapitoisuus huomattavasti suurempi, jopa kymmenkertainen moniin muihin sieniin nähden. Kivennäisaineiden määrä vaihtelee sienen eri osissa: esimerkiksi rautaa on enemmän jalassa kuin lakissa. Miten käytetään? Koko sieni voidaan käyttää. Paistetaan. Miedonmakuinen, pehmeä sienen maku. Kuivattaessa maku voimistuu – sitä on verrattu jopa herkkutattiin. Sopii monenlaisiin ruokiin: muhennokseen, ohukaisiin. Lempeä. Miten säilötään? Kuivaamalla. Pakastamalla kypsennettynä.
Maitohorsma
Milloin? 5–10 senttimetrin punertavat versot lumien sulamisen jälkeen alkukesään saakka. Lehdet kesä-heinäkuussa juuri ennen kukintaa. Kukat keskikesällä. Mistä ja miten kerätään? Yleinen etenkin hakkuuaukeilla. Kukista kerätään vain vaaleanpunaiset terälehdet, ei vihreitä osia. Mitä terveysvaikutuksia? Lehdissä runsaasti ravintokuitua, fosforia, folaattia, riboflaviinia, C- ja A-vitamiinia. Vitamiinisisältö paras tuoreissa lehdissä. Juurissa kuitua ja kolesterolille hyödyllistä sitosterolia. Miten käytetään? Varhaisia versoja parsan tapaan tai salaateissa, munakkaissa ja keitoissa. Lehtiä tuoreena salaateissa ja vihannespaistoksissa ja kuivattuina teessä. Kukinnoista saa juomaa ja juurista jauhoja tai kahvinkorviketta. Miten säilötään? Lehtien säilyvyys ja maku paranee, kun nahistuneita, rullalle käännettyjä lehtiä hiostetaan muutama tunti 40–50 asteen lämpötilassa. Muuta? Voi käyttää myös rohdoksena, sillä lehdet ja varret poistavat nestettä, lievittävät tulehduksia ja puhdistavat haavoja. Kansanlääkinnässä keitetyllä maitohorsmalla on hoidettu vatsatauteja, suolistokatarria ja vatsahaavaa, mutta tehosta ei ole tutkittua tietoa.
Pihlaja
Milloin? Marjat elokuun loppupuolelta lähtien, parhaimmillaan ensimmäisten pakkasten tullen mutta ei liian myöhään syksyllä. Lehdet kerätään ennen kukintaa. Mistä ja miten kerätään? Marjat kerätään riipimällä tai terttuina aukeilta sekä metsän- ja hakkuualueiden reunoilta. Lehtien nyppimiseen tarvitaan maanomistajan lupa. Mitä terveysvaikutuksia? Marjoissa runsaasti C- ja E-vitamiinia. Myös lehdissä paljon C-vitamiinia. Miten käytetään? Hilloissa, omatekoisen omenamehun sekaan, liharuuan kanssa maistuvia chutney-kastikkeita. Lehtien karvasmantelimainen maku sopii yrttijuomiin. Miten säilötään? Pakastamalla, hilloamalla, hyytelöimällä. Voi tehdä sekoituksia esimerkiksi porkkanan kanssa. Muuta? Pihlajat ovat hyvin erilaisia: osassa on makeat ja osassa kirpeät marjat. Marjojen maku pehmenee, jos on ollut pakkasta. Lehtien kerääminen ei kuulu jokamiehenoikeuksiin, eikä niitä suositella pitkäaikaiseen käyttöön.
Variksenmarja
Milloin? Elokuusta ensilumiin saakka. Mistä ja miten kerätään? Poimitaan kuivahkoilta ja tuoreilta kankailta sekä aapasoiden rämemättäiltä. Pohjoisessa hyvin runsassatoinen. Alihyödynnetty marja. Mitä terveysvaikutuksia? Paljon flavonoideja. Hyvä kuidun lähde. Enemmän C-vitamiinia kuin mustikassa ja puolukassa. Miten käytetään? Sopii leivonnaisiin, marjakeittoihin, puuroihin ja pirtelöihin. Voi valmistaa myös marjaviiniä ja -jauhetta. Miten säilötään? Hilloamalla ja mehustamalla. Mehua tehdessä kuoret kannattaa käyttää hillon tekemiseen. Miedon maun vuoksi kannattaa säilöä yhdistelemällä runsashappoisempiin marjoihin, esimerkiksi herukoihin, puolukkaan ja mustikkaan. Hilloon sopii myös raparperi. Muuta? Siemenet voivat ärsyttää herkkävatsaisia.
Suppilovahvero
Milloin? Syyskuusta lumien tuloon saakka. Mistä ja miten kerätään? Kerätään kuusivaltaisista metsistä, kallion päältä sammalikosta. Ei esiinny pohjoisimmassa Suomessa. Löytyy usein samasta paikasta kuin edellisvuonna. Mitä terveysvaikutuksia? Hyvä D-vitamiinin lähde esimerkiksi vegaaneille. Miten käytetään? Chutney-lisäkkeessä. Riistaruokien kanssa ja pitsan päällä. Säilyy jääkaapissa useamman päivän, toisin kuin monet muut sienet. Miten säilötään? Kuivaamalla ja pakastamalla kypsennetyt sienet.
Puolukka
Milloin? Syyskuussa. Mistä ja miten kerätään? Poimimalla. Yleinen koko Suomessa, runsassatoinen alihyödynnetty marja. Viihtyy alueilla, joissa puut eivät varjosta kasvustoa. Myös lehtiä voi kerätä keväällä tai syksyllä. Mitä terveysvaikutuksia? Runsaasti terveyshyötyjä. Paljon flavonoleja, jotka toimivat antioksidantteina eli ehkäisevät solujen hapettumista. Kivennäisaineista sisältää erityisesti mangaania. Tutkimusten mukaan ehkäisee tulehdusta ja korkeaa kolesterolia. Eläinkokeissa puolukkajauheen on todettu jopa kumoavan epäterveellisen ruokavalion vaikutuksia, mutta ihmisillä tehtyjä tutkimuksia ei ole. Miten käytetään? Marjoja sellaisinaan, puuroissa, smoothieissa ja kaali- ja liharuokien mausteena. Lehdet esikuivataan huoneenlämmössä, minkä jälkeen voi valmistaa teen kaltaista juomaa. Miten säilötään? Pakastamalla tai kuivaamalla. Muuta? Marjojen ravintoainepitoisuus kasvaa kypsyessä. Lehtiä ei suositella säännölliseen käyttöön niiden sisältämän arbutiinin takia.
Juolukka
Milloin? Elokuussa. Mistä ja miten kerätään? Poimimalla elokuussa. Rämeiden, soiden ja järvien reunoilta. Erottaa mustikasta varresta, joka on korkeampi kuin mustikalla sekä siitä, että lehti on varren päästä kapeampi ja levenee enemmän ulospäin. Marjat suuremmat kuin mustikalla. Mitä terveysvaikutuksia? Paremmat ravintoarvot kuin mustikalla, esimerkiksi C-vitamiinia on reilusti yli kolminkertaisesti. Flavonoideista etenkin kversetiiniä runsaasti, enemmän kuin muissa marjoissa. Kivennäis- ja hivenainepitoisuudet ovat korkeita. Miten käytetään? Sellaisenaan tai puuroissa, keitoissa, kiisseleissä ja juomissa. Mehuun kannattaa yhdistää vaikkapa mustikkaa tai puolukkaa. Miten säilötään? Pakastamalla, kuivaamalla, hilloamalla tai mehustamalla. Miedon maun vuoksi kannattaa säilöä esimerkiksi omenan kanssa. Muuta? Maku miedompi kuin mustikan.
Nostojen lähteet: Marttojen kehittämispäällikkö Arja Hopsu Neuvonen ja arktisetaromit.fi.
juolukka
kangastatti
kuusenkerkkä
maitohorsma
Marja
nokkonen
pakuri
pihlaja
puolukka
Sienet
superfood
superruoka
suppilovahvero
variksenmarja
voikukka
